Las grasas que tanto tememos en realidad no dan tanto miedo. Además, es la grasa la que puede ser tu ayuda en el camino hacia un cuerpo esbelto. ¿Una paradoja? ¡De nada! La dieta cetogénica sin carbohidratos es una prueba sólida de ello.
La dieta cetogénica, o dieta baja en carbohidratos y cetonas, no es una tendencia nueva. Fue desarrollado hace casi cien años para tratar a niños con epilepsia. La dieta se basa en grasas, que se complementan con una cantidad moderada de proteínas y una pequeña porción de carbohidratos.
La esencia de la dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Por eso, al abandonar los dulces y los alimentos ricos en almidón, se pueden perder algunos kilogramos. La dieta cetogénica implica no sólo limitar la ingesta de carbohidratos, sino también eliminarlos por completo. En este caso, tendrás la oportunidad de perder unos cuantos kilos, o más.
¿Cómo funciona esto?
Después de dejar de recibir carbohidratos, el cuerpo reconstruye su metabolismo, convirtiendo las grasas en la principal fuente de energía. En estas condiciones, las cetonas (cuerpos cetónicos) comienzan a producirse a partir de la grasa, que es una fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. De ahí el nombre de la dieta: cetonas.
A todos nos encantan los dulces, pero es muy difícil renunciar a ellos. Es difícil para el cuerpo entender que usted abandona los carbohidratos por su propia voluntad, por lo que comienza a gastar reservas de emergencia en forma de grasa. Y lo necesitamos, porque entonces comenzamos a perder peso activamente.
Aproximadamente a los 5-7 días sin carbohidratos en la dieta, el cuerpo se adapta a esta situación y pone en marcha el mecanismo de cetosis. La grasa es la principal fuente de energía. Incluso cantidades muy pequeñas de carbohidratos en los primeros días sacarán a tu cuerpo de la cetosis. Por eso, es importante no engañarse y no comer dulces, por mucho que lo desee.
Efectos secundarios
Se cree que en una dieta cetogénica se pueden consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día. Si esta cifra supera los 100 g, entonces la cetosis no será posible, es decir, el cuerpo no necesita cambiar completamente a la grasa como fuente de energía. Esto significa que perderá peso más lentamente.
Pero por otro lado, para funcionar correctamente, nuestro tracto gastrointestinal necesita fibra (carbohidratos fibrosos). A menudo, cuando se eliminan por completo las verduras (fibra) de la dieta, pueden surgir problemas como el estreñimiento. Por lo tanto, para no hacerse daño, aún es necesario comer verduras. Elija sólo vegetales verdes, como pepino o lechuga.
Dieta
La base de la dieta son las grasas y las proteínas. Sin carbohidratos, se puede hacer una excepción solo con los vegetales verdes en una cantidad de 20 a 50 g por día.
Si es nuevo en la dieta cetogénica, sepa que al principio, mientras su cuerpo aprende a usar la grasa para obtener energía, tiene sentido usar más proteínas y menos grasas (40% a 60%). Pero a partir de la segunda semana quemamos proteínas y aumentamos las grasas a 1/3 de proteínas + 2/3 de grasas. Esto se hace para que el cuerpo que aún no se ha convertido en grasa no comience a utilizar la proteína muscular como fuente de energía.
Es un error pensar que la ingesta de calorías no importa cuando se sigue una dieta cetogénica. Como todo, quemar grasa requiere un balance energético negativo y debes ingerir menos calorías de las que gasta tu cuerpo. Sin embargo, seguir una dieta cetogénica en muchos casos es más fácil que, por ejemplo, contar la ingesta de calorías: basta con excluir los alimentos que contienen carbohidratos y basar una dieta principalmente en carne.
Reglas básicas
- No ignores la grasa. Si limita su consumo de carbohidratos, debe proporcionar una fuente de combustible alternativa, que son las grasas. Básicamente, se pueden comer todas las grasas, como pollo frito, pescado graso, bistec, huevos enteros o revueltos, queso, etc. Pero es mejor intentar comer grasas buenas, que se encuentran en los aceites (oliva, girasol, linaza, nueces, sésamo, maíz), semillas, aguacates, aceitunas;
- Elige el alcohol adecuado. Uno de los muchos beneficios de la dieta cetogénica es que puedes beber alcohol (con moderación, claro). Elija bebidas que contengan una cantidad mínima de azúcar, como ron, whisky, brandy;
- beber suficiente agua. Reglas que deben seguirse sin dudarlo. La deshidratación del cuerpo tiene consecuencias muy negativas, por eso lleva siempre contigo una botella de agua;
- se paciente Al principio, el peso desaparece rápidamente, pero esto se debe en gran medida al agua y no a la grasa. Este último se quema más lentamente, así que ten paciencia para no rendirte a mitad de camino.
Menú de muestra
- desayuno - 2 huevos fritos en aceite vegetal, 30 g de queso, 4 tiras de tocino o pechuga. Café con crema espesa.
- almorzar - ensalada verde grande (lechuga, pepino, apio), aderezada con 1 cucharada. l. mayonesa entera, 180 g de pechuga de pollo frita, 30 g de queso. Agua u otras bebidas sin azúcar.
- cena - 180 g de bistec a la plancha o frito, champiñones cocidos con mantequilla, brócoli. Agua u otras bebidas sin azúcar. Café con crema espesa.