La mayoría de las personas que pierden peso saben que sólo se pueden lograr resultados eficaces combinando ejercicio y una nutrición adecuada, y en esto tienen razón. Pero muchos de ellos también cometen el error de creer que para hacer ejercicio de calidad es necesario visitar un gimnasio o invertir mucho dinero en modernos equipos de ejercicio para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Los fundamentos para adelgazar en casa.
Los expertos dicen que la forma más eficaz de acelerar el proceso metabólico y quemar grasas es hacer ejercicios con el propio peso corporal. Este método es el más productivo y racional. Estos ejercicios para bajar de peso no están destinados a entrenar grupos de músculos específicos con la ayuda de cargas pesadas, sino a un entrenamiento integral del tejido muscular del cuerpo. El entrenamiento de fuerza se centra en estimular áreas específicas del cuerpo, mientras que el resto de los músculos se quedan sin la carga adecuada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso.
Perder peso en casa es posible realizando movimientos de entrenamiento con pesas que involucren varios grupos de músculos. En este caso, el proceso de metabolismo y quema de grasa se acelerará, lo que, en combinación con una nutrición adecuada, garantiza resultados positivos.
Puedes realizar ejercicios de adelgazamiento por intervalos o en circuitos, combinándolos a tu criterio. El entrenamiento en circuito puede consistir en 6-8 repeticiones de una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, realizados sin descanso. Sólo podrás recuperar el aliento entre rondas.
Ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de este grupo se centra en trabajar el torso y las extremidades superiores. Pero cuando terminan, también funcionan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que tiene un buen efecto en el proceso de adelgazamiento en casa.
Flexiones clásicas
Este ejercicio eficaz está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. Durante la ejecución, se involucran los músculos de la cintura escapular, el pecho, los tríceps, a los que se dirige la carga principal, así como los músculos de las piernas y el cuerpo, que sostienen el peso del cuerpo.
Para hacer esto, debe colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, cerrar las extremidades inferiores y colocar los dedos de los pies en el suelo, tensar el cuerpo, evitando doblarse. A continuación, debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego enderezar las articulaciones de los codos, levantar el cuerpo y adoptar la posición inicial. Para los principiantes, la flexión clásica se puede simplificar: separe ligeramente las piernas en la posición inicial o concéntrese no en los dedos de los pies, sino en las rodillas.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), solo que las piernas deben colocarse a una ligera altura. Por lo tanto, al extender los codos, es necesario empujar ligeramente los brazos y el pecho del suelo, lo que aumentará la carga sobre los músculos de esta parte del cuerpo. La espalda debe permanecer siempre recta y el abdomen tenso.
Flexiones de Spiderman
Este ejercicio carga al máximo los principales músculos que trabajan. La posición inicial es la misma que para la flexión clásica. Ejecución: doblando los brazos y bajando el pecho, simultáneamente debes llevar las rodillas hasta los codos; Levantarse: devolver la extremidad inferior a la posición de nivel anterior. En la siguiente repetición las piernas cambian. Es importante tensar el estómago y corregir la espalda y las caderas.
Press de hombros
Este movimiento de ejercicio coloca la carga máxima sobre los hombros. Para realizarlo es necesario colocar los pies sobre una plataforma alta y las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debe parecerse al carácter "/\". Mientras está de pie, debe bajar la cabeza y luego, con el esfuerzo de los músculos de la cintura escapular, empujar hacia arriba y volver a la posición inicial.
tirar hacia arriba
Este ejercicio desarrolla resistencia y fuerza porque hay que levantar todo el peso del cuerpo. Al agarrar una barra fuerte con un agarre directo, debes tirar del cuerpo lo más alto posible. Para principiantes, existe una versión ligera del ejercicio con una barra a la altura de la cintura. Debes colgarte debajo con los brazos estirados y, apoyado en los talones, tirar lentamente del cuerpo hacia la barra. Para simplificar el elemento, puedes poner toda la pierna en el suelo y, para complicarlo, levantarte con una mano.
Un conjunto de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de este conjunto de entrenamiento entrenan todos los músculos debajo de la cintura, ayudan a mantener la tonificación y queman la grasa subcutánea.
en cuclillas
Las sentadillas son un movimiento de ejercicio importante para la parte inferior del cuerpo. Su correcta ejecución consiste en bajar la pelvis en cuclillas, mientras las piernas deben estar alineadas con los hombros, la espalda recta, el estómago y la espalda tensos. Debes asegurarte de que tus rodillas no crucen la línea de los dedos de los pies mientras estás en cuclillas. La técnica correcta para realizar el ejercicio es fácil de recordar y realizar si imagina que está sentado en una silla boca arriba. Es necesario levantar la pelvis y volver a la posición inicial, utilizando los esfuerzos de los músculos de los glúteos y los muslos.
Ponerse en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la versión en cuclillas, cuando el miembro superior se coloca detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de pequeños impulsos y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás, la ejecución es similar a la sentadilla clásica.
Sentadilla con los brazos levantados
En este ejercicio, debes ponerte en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las reglas y técnicas son las mismas que para las sentadillas normales.
levanta la pelvis
Este es un ejercicio para adelgazar en la parte posterior de los muslos y entrenar los abdominales. Es necesario acostarse, doblar las rodillas y, relajando las piernas y tensando los músculos de la espalda, levantar la pelvis. Haz una pausa y vuelve a bajar lentamente sin tocar el suelo. Puedes complicar aún más la ejecución si extiendes una pierna hacia arriba y levantas la pelvis, apoyándote en una extremidad.
Estocadas
Las estocadas, junto con las sentadillas, forman la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Se puede obtener el máximo efecto si lo implementa correctamente. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que camina a la altura de la rodilla en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al piso. Para levantarte, debes impulsarte un poco con los talones. Luego debes cambiar la extremidad inferior que trabaja y repetir la estocada. Durante la ejecución, la espalda y el cuerpo deben mantenerse rectos y el estómago debe estar tenso.
Estocadas caminando
Esta es una versión más complicada de estocadas. Consiste en no devolver la pierna a la posición de pie, sino tirar de la pierna trasera hacia ella, dando un paso adelante.
Estocadas inversas
En este ejercicio, no se da un paso hacia adelante, sino hacia atrás, y luego se baja el cuerpo, como en las estocadas normales, observando todas las reglas de ejecución técnica.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares
Perder peso en casa es imposible sin ejercicios cardiovasculares. Incrementan los procesos metabólicos, obligando al cuerpo a gastar más energía.
"Jack salta"
Este ejercicio se puede utilizar como calentamiento y como parte de la lección principal. Debe pararse derecho, juntar las extremidades inferiores y mantener las extremidades superiores a lo largo del cuerpo; esta es la posición inicial. Debes saltar de allí y abrir bien las piernas, mientras al mismo tiempo levantas los brazos por encima de la cabeza en un salto. En el siguiente salto debes volver a la posición inicial. Es importante asegurarse de que al empujar para saltar, la carga recaiga sobre las puntas de los pies.
"Burpees"
Si se incluyen burpees en el conjunto de entrenamiento, se le garantiza una buena carga cardiovascular. Debes comenzar desde una posición de pie, luego debes arrodillarte, tomar una posición desde las rodillas, como en una flexión de brazos clásica, luego saltar con las piernas hacia el cuerpo y levantarte. Hacer burpees vigorosos es un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo más difícil, puedes volver a la posición inicial saltando.
Subir a un terreno más alto
Este ejercicio para bajar de peso es excelente porque carga simultáneamente el sistema cardiovascular y la parte inferior del cuerpo. La altura inicial del soporte, banco o plataforma debe ser de 20 cm. Debes pararte frente a él, levantarlo y poner un pie sobre él. Luego, tensa los músculos de tu pierna, empuja, levántate y tira de la otra pierna. En esta posición, haz una pausa y desciende. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando el cuerpo se acostumbra a tal carga, se debe aumentar la altura del soporte.
"Escalador"
Primero debes tomar una posición como para hacer una flexión. Luego, alternativamente, debes acercar las rodillas al pecho sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, mayor será la carga sobre el corazón y los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios para bombear abdominales.
A la hora de perder peso, tu estómago necesita una atención especial. Incluso con una pérdida de peso general, el estómago puede permanecer flácido o no lo suficientemente plano. Esta es una peculiaridad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales durante la pérdida de peso son obligatorios.
tablero
Un elemento muy eficaz del entrenamiento estático con pesas corporales. Es necesario adoptar una posición similar a la de una flexión, pero con énfasis en los codos, tensando y estirando el cuerpo. Debes permanecer así durante entre 30 segundos y varios minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Las planchas y sus variaciones deben incluirse en el conjunto de entrenamiento para tonificar los músculos.
Aparador
Se realiza de lado, alternando el énfasis en un miembro superior. Para los principiantes, para empezar, pueden permanecer en la tabla durante medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo de ejecución del elemento.
Se levanta el peso de las piernas
Durante el movimiento de este ejercicio, los músculos abdominales estarán lo más tensos posible, por lo que se sentirá en ellos una sensación de ardor. Mientras cuelgas de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso, el miembro inferior (doblado o recto) forma un ángulo recto con la cuna en posición elevada, que debe permanecer estacionaria y no balancearse.