La dieta cetogénica sigue siendo popular durante años. Muchos lo consideran un método eficaz para perder peso e incluso para estar más saludables. Sin embargo, tiene muchas contradicciones.
En el artículo aprenderás todo sobre la dieta ceto: investigaciones científicas, contraindicaciones, menús y mucho más.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Dieta cetogénica o keto Esta es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Implica consumir menos de 50 g de carbohidratos al día, siendo la norma estándar de 200 a 300 g.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia infantil. Se observa que el ayuno reduce la frecuencia de las crisis epilépticas en niños y adolescentes. Dado que el ayuno sólo se puede realizar por un corto tiempo, se decidió simular la inanición eliminando la principal fuente de energía: la glucosa. Con un cumplimiento adecuado de la dieta cetogénica, las convulsiones se detienen por completo en el 60% de los niños y se reducen a la mitad en el 35%.
Debido a que la dieta cetogénica implica comer casi exclusivamente grasas, tiene ciertos riesgos para la salud. Por ello, hoy en día sólo se prescribe en caso de fracaso del tratamiento con fármacos antiepilépticos.
La dieta con fines médicos se enseña en un entorno hospitalario. Posteriormente, al menos tres especialistas guían y observan al paciente. Si es eficaz, la dieta cetogénica se sigue durante 1 o 2 años más, no más. Incluso estos pacientes no viven con ceto durante años. ¿No demuestra todo esto la gravedad del proceso?
Desde la década de 1960, las dietas se consideran una forma eficaz de perder el exceso de peso. Hoy en día sigue siendo muy popular a pesar de todos los riesgos que conlleva.
¿Qué es la cetosis? Signos de cetosis
Normalmente, el cuerpo humano recibe energía de la glucosa, que se forma durante la descomposición de los carbohidratos. Los carbohidratos siempre provienen de los alimentos (verduras, frutas, cereales, azúcar, etc.).
Con una falta de glucosa, como en el ayuno, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía. El hígado comienza a descomponer los depósitos de grasa que ha acumulado una persona. Los cuerpos cetónicos resultantes se utilizan como energía alternativa. De esto se trata una dieta. Puedes comer y aun así perder peso.
La cetosis es un estado en el que el cuerpo recibe la mayor parte de su energía no de la glucosa, sino de los cuerpos cetónicos formados como resultado de la descomposición de las grasas. Por lo tanto, el cuerpo se adapta a la falta de la fuente habitual de energía: los carbohidratos.
La cetosis generalmente ocurre después de varios días de restricción severa de carbohidratos cuando aumentan los niveles de cetonas en sangre.
Signos de cetosis:
- Disminución del apetito.
- Aumento de la sed, sequedad de boca.
- Micción frecuente.
- Aliento a cetonas (olor a acetona en la boca).
- Aumento de los niveles de cetonas en la orina. Puede medirlo usted mismo utilizando una tira reactiva.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los efectos secundarios que ocurren durante la primera semana de la dieta a menudo se denominan "gripe cetogénica".
El cuerpo humano sufre cambios graves que van acompañados de síntomas desagradables.
hay:
- dolor de cabeza;
- náuseas;
- mareos y debilidad;
- dolor muscular;
- trastornos digestivos;
- insomnio;
- irritación;
- erupción;
- convulsiones.
Diferentes personas experimentarán estos síntomas en distintos grados y durante distintos períodos de tiempo, desde días hasta semanas. Todo depende de los datos iniciales: estado de salud, tipo de dieta anterior, etc. Si consumes una gran cantidad de carbohidratos o padeces una enfermedad crónica, lo más probable es que la transición te resulte bastante complicada. Poco a poco, a medida que te vayas adaptando, estos síntomas irán desapareciendo.
Beneficios y daños a la salud.
Beneficios más asociado con un posible uso para bajar de peso:
- eficaz para perder peso;
- ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es importante para la diabetes;
- te libera de la necesidad de contar calorías mientras pierdes peso;
- proporciona una sensación prolongada de saciedad, reduce el apetito, protege contra comer en exceso;
- Ayude a evitar las calorías vacías evitando los alimentos azucarados y con almidón.
Desde un punto de vista médico, la dieta cetona tiene muchas desventajas y las consecuencias para la salud pueden ser muy graves:
- condiciones dolorosas asociadas con la transición a una dieta cetogénica y la reestructuración del cuerpo;
- el olor a acetona de la boca, del sudor y de la orina;
- falta de vitaminas, microelementos;
- formación de cálculos renales;
- osteoporosis;
- disfunción cardíaca;
- un aumento en el nivel de colesterol "malo" en la sangre;
- pancreatitis, enfermedad hepática y otros trastornos gastrointestinales;
- estreñimiento por falta de fibra por rechazo de verduras y frutas;
- micción frecuente;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia hacia la acidez, lo que puede causar la muerte;
- no se puede observar durante mucho tiempo;
- no garantiza el mantenimiento del peso tras abandonar la dieta cetogénica.
Contraindicaciones
La dieta cetona tiene algunas contraindicaciones. Ante esta situación, es mejor abandonar la idea de iniciar un plan de dieta cetogénica (especialmente para mujeres embarazadas y lactantes). O asegúrese de consultar a su médico.
- Embarazo, período de lactancia.
- Colesterol alto.
- Diabetes mellitus.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riñones.
- Gota.
investigación científica
Los defensores de la dieta cetogénica prometen perder el primer kilogramo de forma rápida y sencilla. ¿Es esto cierto?
De hecho, incluso al comienzo de una dieta cetogénica, se puede perder 2 kg o más más rápido que otras dietas. Pero no por la grasa. Y por falta de reservas de glucógeno y agua asociada.
Cuando se trata de pérdida de peso en general, los estudios de alta calidad no muestran diferencias significativas en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica aumenta el colesterol en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2019 mostró cómo se relacionan la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Resulta que los participantes con bajo consumo tenían mayor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Un estudio de 25 años y otros metanálisis que involucraron a casi 500.000 participantes llegaron a conclusiones similares. Demostraron que la ingesta baja (menos del 40%) y alta (más del 70%) de carbohidratos se asociaba con un mayor riesgo de muerte. Es más, estamos hablando de un consumo muy superior al de la dieta keto recomendada.
Los científicos y médicos recomiendan mantener un rango medio saludable de 45-55% de carbohidratos en su dieta. Es esta cantidad la que aporta todos los beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g de verduras, hierbas y frutas, así como cereales integrales, todos los días.
Por lo tanto, los riesgos potenciales superan los beneficios de una pérdida de peso más rápida de la dieta cetogénica.
Continúa la investigación de tratamientos para enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple. Aún no hay datos suficientes para declarar su eficacia.
La investigación no ha confirmado ningún beneficio metabólico.
Además, se está explorando el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento de la diabetes insulinodependiente. El sitio web de la comunidad mundial de diabetes ya ofrece consejos sobre el uso de una dieta baja en carbohidratos para reducir los niveles de glucosa en sangre en la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Sin embargo, la eficacia, la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica no se han estudiado completamente. Por lo tanto, es demasiado pronto para sacar conclusiones, y mucho menos recomendar una dieta cetogénica a alguien a largo plazo.
Principios básicos de nutrición.
La principal pregunta que preocupa a muchos principiantes es ¿qué se puede comer durante la dieta cetogénica? Después de todo, la lista de productos parece bastante limitada. Para entrar en cetosis de forma rápida y correcta, basta con seguir los principios de la nutrición cetogénica.
La proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.
No existe una dieta cetogénica estándar que determine la cantidad exacta de BJU. Por lo general, quienes quieren perder peso reducen su ingesta de carbohidratos a 50 g por día, a veces a 20 g.
Como resultado, la relación BJU se ve así:
- grasa - 70-80%;
- proteína - 10-20%;
- carbohidratos - 5-10%.
Una cantidad moderada de proteínas.
No más de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. El hecho es que el cuerpo humano es capaz de convertir proteínas en glucosa. Esto, a su vez, puede retrasar la transición a la cetosis.Centrarse en las grasas insaturadas saludables
(pescado graso, aceite vegetal, frutos secos, semillas, aguacate). El consumo excesivo de grasas saturadas conlleva ciertos riesgos para la salud. Lea más sobre la grasa aquí.Consuma tanta fibra como sea posible.
No se digiere, no se absorbe y prácticamente no aumenta los niveles de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, tiene enormes beneficios para la salud humana. Más detalles en un artículo aparte. Se recomienda dar preferencia a las verduras sin almidón. Contienen pocos carbohidratos, pero al mismo tiempo suficiente fibra. Por ello, es recomendable incluir verduras en cada comida.Las frutas son moderadamente bajas en carbohidratos.
Por lo general, contienen bastantes carbohidratos y 1 porción puede cubrir todas las necesidades diarias. Por lo tanto, se recomienda consumir solo unos pocos tipos de frutas y bayas permitidas (más detalles en la tabla a continuación). Serán un postre poco común para ti.Régimen de bebida.
Una cantidad suficiente de líquido puede eliminar las cetonas del cuerpo y mejorar el bienestar. Guiado por la sed. Dar prioridad al agua limpia. Y también puedes beber té y café sin azúcar.
Lista de productos permitidos
| pájaro | Grasa de pollo, pavo, pollo y pato |
| carne roja | Carne de cerdo, ternera, cordero, despojos, manteca de cerdo, etc. |
| pescado graso | Salmón, arenque, caballa, atún, bacalao, sardinas, etc. |
| Productos lácteos enteros | Mantequilla, nata, yogur, queso. |
| huevos | en cualquier lugar |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía |
| aceite vegetal | Aceitunas, cocos, aguacates, semillas de lino, etc. |
| Bayas y frutas bajas en carbohidratos | Fresas, frambuesas, moras, limones, limas, sandías, nectarinas, melocotones. |
| Las frutas y verduras son ricas en grasas. | aguacates, aceitunas |
| Verduras sin almidón | Verduras, todo tipo de coles, calabacines, berenjenas, champiñones, pimientos morrones, tomates, pepinos, espárragos, apio. |
Lo principal a lo que hay que prestar atención a la hora de planificar una dieta y elegir alimentos es su contenido de carbohidratos.
Lista de productos prohibidos
| pan, pasteleria | Todo tipo de pan, bollos, galletas, etc. |
| Cereales y granos | Arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc. |
| Pastas | Pastas, espaguetis, fideos |
| Verduras con almidón | Patatas, maíz, remolacha, zanahorias. |
| frijoles | Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos |
| frutas | Frutas cítricas, plátanos, uvas, piñas, mangos, frutos secos. |
| dulces | Azúcar, dulces, todos los postres. |
| Alimentos que contienen azúcares ocultos | Productos lácteos (yogur, requesón, helado), salsas preparadas, zumos de frutas, refrescos dulces. |
También se aconseja evitar:
- Carne procesada (chorizo, chorizo), comida rápida.
- Grasas trans (margarina).
El principal problema para muchos puede ser la necesidad de abandonar por completo los dulces. En esta situación, los edulcorantes pueden acudir al rescate. La stevia es un sustituto del azúcar natural y seguro. Además, la stevia tiene 0 calorías, 0 carbohidratos y no produce respuesta glucémica.
Menú para esta semana
Día 1
- Desayuno: Aguacate al horno con huevos.
- Almuerzo: filete de ternera y coliflor como guarnición.
- Cena: Guiso de calabacines con pescado y verduras a la plancha.
- Merienda: Un puñado de nueces.
Día 2
- Desayuno: Ensalada de pollo, queso y lechuga.
- Almuerzo: Bolitas de queso con tocino.
- Cena: Pescado en salsa de crema, verduras.
- Merienda: Frambuesas con crema espesa.
Día 3
- Desayuno: Huevos rellenos de champiñones y queso.
- Almuerzo: Cerdo estofado con brócoli.
- Cena: Berenjenas al horno con carne picada y queso.
- Meriendas: Bolitas de cuajada con harina de coco.
Día 4
- Desayuno: bollos de queso o tortilla con espinacas.
- Almuerzo: Pescado bañado en maní.
- Cena: Ensalada de tocino, aguacate y lechuga.
- Merienda: Fresas con crema espesa.
Día 5
- Desayuno: Huevos rellenos de aguacate y queso.
- Almuerzo: Trozos de pollo con costra de almendras y ensalada.
- Cena: Ensalada de pescado y verduras en rodajas.
- Merienda: Tortitas de harina de almendras con frutos rojos.
Día 6
- Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Cazuela de carne con tomate y calabacín.
- Cena: Ensalada de carne y verduras en rodajas.
- Meriendas: Bolitas de cuajada con harina de coco.
Día 7
- Desayuno: Cazuela de requesón.
- Almuerzo: Pollo asado con brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con queso y aceitunas.
- Merienda: Batido con aguacate, yogur y leche vegetal.
El tipo de dieta cetogénica, a pesar de los resultados que parecen discutidos por muchos, no es equilibrada. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, se diferencia fundamentalmente de las recomendaciones generales de alimentación saludable. Por tanto, para algunas personas puede resultar muy peligroso. Especialmente cuando se usa de forma independiente en el contexto de enfermedades crónicas.