Muchas personas que controlan su peso han comprobado más de una vez que, al abandonar brevemente la harina, los dulces, las patatas y los cereales, su peso baja rápidamente en varios kilogramos. Esto se debe a la rápida restricción de carbohidratos. Sin recibir la dosis diaria habitual de glucosa, el cuerpo comienza a buscar fuentes de energía y recurre a grasas y proteínas.
Limitar los alimentos con carbohidratos es el principio fundamental de la famosa dieta baja en carbohidratos. Pero además de la sensacional dieta del Kremlin y la dieta Atkins, existe otro sistema nutricional más estricto, pero al mismo tiempo más eficaz: la dieta cetogénica.
Dieta Keto, ¿qué es?
La dieta Keto es una dieta de proteínas y grasas con una ausencia casi total de carbohidratos. Esta es una de las pocas dietas conocidas en nuestro tiempo que permite deshacerse de la grasa subcutánea y al mismo tiempo mantener la masa muscular. El objetivo principal de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a pasar rápidamente de la glucólisis a la lipólisis. La glucólisis es el proceso de descomposición de los carbohidratos y la lipólisis es el proceso de descomposición de las grasas. Este último sólo se desencadena cuando las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular se agotan por completo, normalmente en unos pocos días. Durante la lipólisis, la grasa se descompone en ácidos grasos libres y glicerol, que luego se convierten en cuerpos cetónicos. El proceso de formación de cuerpos cetónicos se llama cetosis, de ahí el nombre de la dieta misma.
La adaptación del cuerpo a la cetosis y la duración de la dieta.
A diferencia de las dietas habituales bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica es más larga y sistemática. En la primera semana, el cuerpo se adapta al cambio comiendo reservas, y solo hacia la segunda semana comienza la quema de grasa subcutánea.
La preparación del cuerpo para la cetosis se produce en 4 etapas:
- Consumo total de glucosa. Durante las primeras 12 horas después de la última comida, el cuerpo utiliza la glucosa obtenida de los carbohidratos;
- Utilización completa del glucógeno. En 12 horas, el cuerpo procesa con éxito toda la glucosa y comienza a extraer reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Esta fase dura aproximadamente de 1 a 2 días;
- Consumo de grasas y proteínas. Este es el período más difícil, porque después de agotar todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a procesar no solo los ácidos grasos, sino que también intenta producir la cantidad necesaria de glucosa a partir de las proteínas. En esta fase, el cuerpo intenta utilizar las proteínas, incluida la proteína muscular, como principal fuente de energía;
- Cetosis, utilización de grasas. Esta etapa ocurre aproximadamente en el séptimo día de la dieta. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y comienza la cetosis. La descomposición de sus propias proteínas y alimentos se ralentiza y la grasa eventualmente se convierte en la principal fuente de energía.
La Dieta Keto puede durar de 2 a 3 semanas dependiendo de tus objetivos. En la primera semana, el cuerpo procesa reservas y se adapta a la nueva dieta, y solo a partir de la segunda semana comienza la cetosis, por lo que si planeas reducir ligeramente la cantidad y dedicarle solo unos días, la dieta ceto no es para ti. En este caso, es mejor considerar una dieta baja en carbohidratos, más sencilla y habitual. Es muy importante salir correctamente de la dieta cetogénica y volver a la dieta habitual de forma paulatina, sin añadir más de 30 gramos de carbohidratos al día.
¿Para quién está indicada y contraindicada la dieta keto?
Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita tres nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.
Se encuentran en alimentos comunes y cada uno cumple su propia función:
- La grasa es una especie de barrera dura de órganos internos, que también acumula grasa en condiciones mayores;
- La proteína es el componente principal de los músculos, las articulaciones y el resto del cuerpo. Sin él, no podrás desarrollar músculos y desarrollar un cuerpo hermoso y esculpido. Estos ingredientes orgánicos son importantes para los atletas profesionales y todas las personas que llevan un estilo de vida activo;
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Son las personas que nos aportan ilusión y vitalidad.
Cuando ingresan al cuerpo en cantidades moderadas y proporcionadas, las proteínas, grasas y carbohidratos son igualmente útiles y necesarios. Por eso las personas que practican deporte activamente y controlan su dieta nunca tienen problemas de sobrepeso. Pero si una persona lleva un estilo de vida sedentario, come más regularmente o come de manera irregular, a menudo se entrega a la comida rápida, dulces y otros dulces, crea un exceso de grasas y carbohidratos en el cuerpo, que gradualmente se convierte en grasa subcutánea. La Dieta Keto te ayudará a perder el exceso de peso y a "limpiar" tu cuerpo del exceso. Será de interés para las personas a las que les resulta difícil limitarse en la comida y contar calorías. También es muy necesario para los deportistas durante el periodo de secado. Antes de iniciar esta dieta, es importante consultar a un nutricionista y someterse a un examen completo del organismo. La dieta Keto puede proporcionar importantes resultados positivos, pero sólo si la persona está sana.
La dieta Keto está estrictamente prohibida para diabéticos, mujeres embarazadas, personas con una glándula tiroides enferma, así como para personas con problemas renales, hepáticos y del tracto gastrointestinal.
Pros y contras de la dieta cetogénica
Los beneficios de la dieta cetogénica incluyen una pérdida de peso rápida y eficaz. El número en la báscula disminuye no debido al líquido o al músculo, sino a la descomposición de la grasa. Durante la dieta cetogénica, no es necesario ayunar ni contar calorías constantemente. Por supuesto, es necesario controlar la cantidad de alimentos consumidos, pero la dieta keto no se basa en recortar calorías, sino en minimizar al máximo los alimentos con carbohidratos. Como resultado de la dieta cetogénica, puedes deshacerte de la grasa mientras mantienes los músculos.
La principal desventaja de la dieta cetogénica es su desequilibrio. Eliminar los carbohidratos significa reducir las vitaminas, los microelementos beneficiosos y la fibra, componentes muy necesarios para la limpieza del organismo y el correcto funcionamiento del estómago. La deficiencia de vitaminas se puede compensar bebiendo un complejo vitamínico al final de la dieta, pero con la fibra la situación es más complicada. Su deficiencia puede provocar trastornos intestinales y renales, por lo que durante la dieta se recomienda consumir frutas, verduras y salvado en pequeñas cantidades para minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Lo principal es no exagerar y asegurarse de que la cantidad de carbohidratos consumidos al día no supere los 50 g.
Limitar los carbohidratos tiene efectos adversos sobre las capacidades físicas y mentales, reduciendo la actividad y la concentración. Esto es especialmente malo para las personas involucradas en actividades creativas o mentales. Este período suele ir acompañado de un aumento de la fatiga, la somnolencia y la apatía.
¿Qué se puede y qué no se puede comer durante la dieta cetogénica?
La mayor parte de su dieta durante la dieta cetogénica debe consistir en alimentos con proteínas:
- Carnes (ternera, ternera, conejo, pollo e incluso cerdo);
- Pescado (especialmente arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (mejillones, camarones, cangrejos, calamares, etc.);
- Huevos (pollo y codorniz);
- Frutos secos (avellanas, almendras, pistachos);
- Leche desnatada 0,5 -1,5% de grasa;
- Productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, yogur, kéfir) sin colorantes, aromas, aditivos de frutas ni azúcar;
- Una gran cantidad de verduras, ensaladas y frutas bajas en grasas y sin azúcar (manzanas ácidas, naranjas, pomelos).
Para crear el menú de dieta cetogénica adecuado, es importante saber no solo qué está permitido, sino también qué alimentos están completamente prohibidos:
- Pan;
- Papas;
- Cereales;
- Plátanos;
- Uvas;
- Azúcar;
- Chocolate;
- Confitería (pastelería, pastelería);
- Cualquier producto horneado o horneado casero.
A partir de estas dos listas y consultando la tabla de valores energéticos de los productos, puedes crear un menú para una semana, dos semanas o más y ceñirte a él. Estos datos de la tabla energética son necesarios para controlar los carbohidratos. Al redactar el menú, debe asegurarse de que su cantidad no supere los 50 g. un dia
Menú de muestra
desayuno Tortilla de dos huevos con espinacas, medio pomelo, té sin azúcar.
Comer. Una versión ligera de una ensalada César casera. Debe consistir en hojas de lechuga verde y pechuga de pollo hervida. Puedes aliñar la ensalada con aceite de oliva o jugo de limón. No se pueden agregar picatostes normales ni la salsa que hay en la receta.
Comer. Filete de trucha al horno en papel de aluminio.
Pocas personas deciden probar la dieta cetogénica, principalmente porque rompe con los estereotipos establecidos. Mucha gente usa la palabra "dieta" en el sentido de un estricto recuento de calorías, restricciones en el consumo de alimentos grasos, carne y la transición a los llamados "pastos". Aunque en la dieta keto todo es todo lo contrario. La mayoría de las frutas, verduras y cereales se excluyen de la dieta, y se introducen huevos, mariscos, pescados y carnes, incluidos los tipos grasos.